Ako sa zbaviť chuti na sladké

Tento článok je určený pre milovníkov cukru, ktorí sa chcú tejto závislosti zbaviť. Pretože cukor je závislosť, nech sa budete akokoľvek presviedčať o opaku. Nájdete tu stručné informácie o tom, prečo veľké množstvo cukru v potravinách negatívne ovplyvňuje naše zdravie a spôsoby, ako sa chuti na sladké zbaviť.

Cukor je všade

S neovládateľnou chuťou na cukor sa dá bojovať. Najdôležitejšie je uvedomiť si, čo s našim organizmom robia potraviny bohaté na cukor. Nehovoríme len o sladkostiach a koláčoch. Budete prekvapení, ale v tejto forme konzumujeme iba 30% denného príjmu cukru. Zvyšok cukrov sa skrýva v potravinách ako je napr.

• sacharidové potraviny ako pečivo (hlavne z bielej múky), zemiaky, ryža
• jogurt,
• sterilizovaná zelenina a ovocie,
• džúsy,
• dresingy

a mnohé iné. Cukry sa v týchto potravinách môžu skrývať pod rôznymi názvami- sacharóza, dextróza, maltóza, alebo sladový výťažok či kukuričný sirup.

Ak sa niektoré z týchto prísad nachádzajú medzi prvými troma miestami zloženia potraviny (majú veľký percentuálny podiel na zložení potraviny), ide o príliš cukornaté potraviny. Najväčší problém, ktorí súvisí s cukrom je to, ako pôsobí na metabolizmus.

Čo robí cukor s organizmom?

Zjete potravinu bohatú na cukor (viac ako 20 g cukru na porciu).

• Cukor je pre telo rýchla energia, po zjedení sa jeho molekuly rýchlo dostávajú do krvi a bunky ho premieňajú na čistú energiu
• Rýchly príval cukru v krvi vyvolá vylúčenie vysokého množstva inzulínu
• Vysoké množstvo inzulínu zníži úroveň cukru v krvi často až pod potrebnú mieru
• Kvôli nízkym hodnotám cukru telo opäť pociťuje nedostatok cukru, je unavené
• Človek si zase potrebuje rýchlo dobiť energiu, z poslednej skúsenosti si telo pamätá, že cukor je rýchlym zdrojom energie
• Okrem toho cukor stimuluje tvorbu seratonínu v mozgu, preto máme po zjedení cukornatej (resp. sacharidovej) potraviny lepšiu náladu

Takto vzniká začarovaný kruh, kedy sa v tele striedajú pocity únavy a energie, výsledkom je prijímanie nadmerného množstva cukru. Paradoxne je pre nás cukor zdrojom únavy, nie energie.

Čo jesť, ak sa chceme zbaviť chuti na sladké?

Ak sa chceme zbaviť tohto začarovaného kruhu, mali by sme na určitý čas prijímať potraviny, ktoré cukor neobsahujú, alebo majú nízke hodnoty glykemického indexu (GI).

Glykemický index (GI) je číslo, ktoré udáva, ako rýchlo daná potravina ovplyvňuje hladinu glukózy (cukru) v krvi. Čím je číslo GI vyššie, tým rýchlejšie sa cukor dostáva do krvi, čím spôsobuje rýchly prísun energie v organizme. Telo tento nával vníma ako šok a bráni sa tým, že vyplavuje vysoké množstvo inzulínu do krvi.

Princípom odvykania od cukru nie je cukor vylúčiť úplne a navždy! Telo si z cukru vyrába energiu. Ľudský mozog v podstate funguje vďaka cukru. Cieľom tejto „odvykačky“ je naučiť sa rozlišovať  potraviny s postupným alebo rýchlym uvoľňovaním cukrov. Potraviny s postupným uvoľňovaním cukrov (a teda nízkym GI) nám postupne dodávajú energiu počas celého dňa. Naopak potraviny s vysokým GI sú ideálne pre okamžitú energiu, vhodnú napríklad pri veľkej fyzickej záťaži.

Princípom odvykania od cukru nie je cukor vylúčiť úplne a navždy! Telo si z cukru vyrába energiu. Ľudský mozog v podstate funguje vďaka cukru.

Ktoré potraviny majú nízky glykemický index?

• Neupravované sacharidy – tu patria sacharidové potraviny s nízkym glykemickým indexom, napr. červená fazuľa, šošovica, otruby, ryža natural, cícer alebo aj celozrnné cestoviny.

Upravované sacharidy, ako je biely chlieb a pečivo, cestoviny alebo biela ryža pôsobia na organizmus rovnako ako rafinovaný cukor (sladkosti). Dodávajú telu rýchlu energiu, zvyšujú tvorbu inzulínu a človek sa po nich cíti unavený a stále hladný.

• Proteínové potraviny – udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a naviac sú pre telo stavebnými látkami. Patrí sem kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky (jogurt, kefír, mlieko – nesladené), fazuľa.
• Ryby – okrem toho, že sú bohatým zdrojom bielkovín, obsahujú tzv. omega-3 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre dôležité metabolické procesy, ale telo si ich nevie samo vytvoriť. Ich konzumáciou tiež stimulujeme produkciu seratonínu.
• Desiata- je veľmi dôležitá, pretože udržuje hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni. Ak si pravidelné dáte zdravé zdroje cukru alebo tuku – ovocie s nižšími hodnotami GI (jablká,hrušky, slivky, marhule, grapefruit) alebo orechy alebo semienka, budete mať stály a postupný prísun energie.

Čo používať namiesto cukru?

Ak vám pripadá deň bez sladkého nepredstaviteľný, existuje pár dobrých alternatív, ktorými si môžete jedlá dosladiť. Tieto sú moje overené

1. Stévia – má glykemický index 0 !  Ale pozor, má trochu umelú  chuť.
2. Med – spomedzi cukrov jediné zásadité sladidlo, je to raw (tepelne nespracovaná) potravina a je veľmi chutný.
3. Agávový sirup – má pomerne nízky glykemický index (oproti cukru).
4. Sušené ovocie – banány, hrozienka, figy…

Máte tip, nejakú zdravú potravinu, ktorou si osladzujete pokrmy? Neváhajte napísať komentár.