3 zásady, podľa ktorých si vybrať správny olej

Ktorý olej je najzdravší pre moje telo? Podľa tredov by to mal byť kokosový olej, je to predsa „superpotravina“. Ale pred piatimi rokmi bol najlepší olivový olej, nie je tak? Jeden najlepší olej neexistuje. Cieľom tohto článku je priniesť základné informácie o olejoch a ich vlastnostiach, aby sa každý z vás pri výbere sám mohol zvážiť, ktorý olej je tá najlepšia voľba.

Pri výbere oleja by sme mali zvažovať viacero vecí, ale tri z nich sú najdôležitejšie:

1. Oleje, ktoré sú vhodné na varenie

Na varenie alebo vyprážanie sú najlepšie tie oleje, ktoré sú tepelne stabilné. To znamená, že aj pri vysokých teplotách sa ich vlastnosti nemenia a nie sú pre telo škodlivé. Tepelnú stabilitu určuje smoke point („bod prepálenia“), udávaný v C. Je to bod, keď sa olej začína prehrievať, „dymí“ a oxiduje. Tento zoxidovaný tuk možno nechutí zle, ale je pre telo veľmi škodlivý, čo ste si mohli prečítať aj v článku o cholesterole.

Pri vyprážaní (alebo varení) platí, že čím vyšší „bod prepálenia“ má olej, tým je vhodnejší na tepelnú úpravu. Často je teplota vyprážania okolo 180-190C, takže postačí, ak má olej svoj smoke point na tejto hodnote (od 190ºC a vyšší).

Najvyšší smoke point má avokádový olej. To neznamená, že máte vyprážať len na avokádovom oleji a kokosový zahodiť do koša.

Z tabuľky je jasné, že na vyprážanie sú najvhodnejšie aj repkový olej, ghee maslo alebo olivový olej, prípadne bravčová masť. Slnečnicový olej má síce vysoký bod prepálenia, ale nemali by sme ho používať v takom množstve, ako sme navyknutý. Ak chcete vedieť prečo, vysvetlenie nájdete nižšie.

Kokosový olej zohrievajte na pare

Kokosový olej síce nie je vhodný na priame varenie na vysokých teplotách, ale pripraviť si ho môžete aj šetrnným spôsobom. Rozpúšťajte ho na pare, ktorá ho ohrieva pri teplotách okolo 100ºC. Tým si olej zachová svoje vlastnosti a neprepáli sa. Rovnako to môžete urobiť aj s maslom, ktoré sa začína rozpadať už pri 150ºC. Tento postup je vhodný napríklad pri pečení koláčov.

2. Oleje, ktoré obsahujú správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Určite ste o nich už počuli. Omega mastné kyseliny sú pre naše telo esenciálne (základné), pretože si ich naše telo nevie samo vytárať a musíme ich prijímať v strave. Tieto tuky sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych olejoch, ktoré jeme denne. V čom je problém?

V tom, že ich musíme prijímať vo vyváženom pomere. Ideálne 1:1, maximálny odporúčaný pomer je 1:5 (Omega-3: Omega-6). Je to preto, že tieto kyseliny majú rôzne funkcie a vzájomne sa dopĺňajú. Ak sú v rovnováhe, telo tieto tuky môže využiť na posilnenie imunity, stavbu nervov a peknú pokožku. V dnešnej strave prevláda omega-6 mastná kyselina, ktorá spôsobuje zápalové procesy v tele a ľahko zoxiduje.

V akom pomere najčastejšie prijímame omega-3 a omega-6?

1. slnečnicový olej – 1:71
2. palmový olej 1:10
3. bravčová masť 1:9
4. olivový olej 1:9
5. maslo 1:3
6. repkový olej 1:2
7. konopný olej 1:2
8. rybí olej 1:2
9. kokosový olej 0:2

Slnečnicový olej a palmový sú základnou zložkou sladkostí, keksov, chipsov, zmrzliny a pečiva. Prečo, keď sú pre vaše telo nezdravé? Lebo sú lacné. Na druhej strane, určite vám neublíži, ak občas varíte na slnečnicovom oleji, pokiaľ prijímate omega 3 z iných zdrojov (napríklad konopný olej). Vaším cieľom by malo byť prijímanie vyváženej stravy.

Skúste sa občas pozrieť na zloženie keksu alebo sladkosti, a skontrolujte aký tuk obsahuje a koľko. Budete prekvapený, čo denne jete.

Dobré zapamätať si! Najprirodzenejším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú ryby a plody mora. Eskimáci a Japonci majú najnižšie percentuálne zastúpenie ľudí chorých na ischemickú chorobu srdca, aj napriek tomu, že prijímajú najviac tuku v strave (práve z rýb) spomedzi všetkých národov. Pokiaľ preferujete rastlinnú stravu, ľanové semená (alebo olej) majú pomer esenciálnych mastných kyselín 3:1, takže sú výborným zdrojom omega 3 mastnej kyseliny.

3. Nerafinované oleje – Extra virgin

Pri spracovaní olejov sa z plodín rastlín najprv extrahuje olej. Ak sú oleje lisované za studena a ďalej sa neupravujú, tak si zachovávajú chuť, vôňu aj prípadné zakalenie. Majú v názve Virgin alebo Extra Virgin.

Rafinované oleje prebiehajú procesom rafinácie, pri ktorom sú chemicky ošetrené, aby sa odstránila chuť, vôňa aj zakalenie. Cieľom je vytvorenie uniformného oleja. Chemickým ošetrením sa predlžuje trvanlivosť olej (oxidujú neskôr), avšak ich výživná hodnota je nízka. Či nízka cena a dlhá trvanlivosť rafinovaných lacných olejov stojí zato, to by si mal každý zvážiť sám.

Zhrnutie:

• Na varenie a vyprážanie sú vhodné oleje, ktoré majú vysoký smoke point, napríklad repkový, olivový olej (pomace) alebo ghee maslo.
• Zamerajme sa na používanie olejov, ktoré obsahujú správný pomer omega 3 a 6 esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nevie vytvárať samo. Ideálne sú morské produkty, ľanové semená a oleje so správnym pomerom.
• Ak môžeme, vyberme si nerafinované oleje, ktoré majú vyššiu biologickú, a tým aj výživnú hodnotu.