Pulzmeter a tréningové zóny – základná výbava pre efektívny tréning

Pulzmeter (alebo športtester) je veľmi dôležitou súčasťou efektívneho tréningu. Vôbec pri tom nezáleží na tom, aké vysoké sú vaše ciele. Či už je vašou snahou schudnúť pred letnou dovolenkou, nastaviť a udržiavať aktívny životný štýl, alebo súťažiť v športe na akejkoľvek úrovni, pulzmeter by vám v tréningovej výbave nemal chýbať.

Prečo používať pri tréningu pulzmeter

Dôvodov prečo používať pri tréningu pulzmeter je hneď niekoľko. Najdôležitejším z nich je pozitívny vplyv na efektivitu tréningu, kedy môžme vďaka informáciam z merača prispôsobiť intenzitu tréningu tak, aby sa náš pulz pohyboval v požadovanom intervale. Okrem samotného merania pulzu však dnešné pulzmetre dokážu omnoho viac. Vačšina z nich umožňuje zaznamenávať namerané vzorky v čase. Z týchto dát je potom možné zistiť priebehu pulzu v čase tréningu. Okrem toho dnes množstvo prístrojov disponuje GPS jednotkou, vďaka čomu sú schopné zaznamenávať trasu, vrátane výškového profilu a rýchlosti. S týmito dátami ste schopný detailne analyzovať Vaše tréningy a vyťažiť z nich maximum.

Tréningové zóny

Vráťme sa ale späť k základnej funkcionalite pulzmetra, k meraniu tepovej frekvencie.
Pre efektívny tréning je dôležité poznať individuálne tréningové zóny a prispôsobovať im tréning podľa nastavených cieľov.

Dlhé tréningy nízkej intenzity (50 – 70%)

Ak je naším cieľom schudnúť z tukových zásob, najviac sa vypláca tréning v nízkych intenzitách, kedy (po určitom čase záťaže) môže pochádzať až 70% energie z tukov. Zvyšných 30% energie sa potom získava zo sacharidov, ktoré sú nevyhnutné pre získanie maxima ATP z tukov. Ako som však už naznačil vyššie, nevyhnutné je do tréningu zapojiť ďalšiu veličinu – čas. Zdroje energie totiž nie sú závislé len na intenzite tréningu ale predovšetkým na jeho trvaní. A tu prichádza na rad znovu pulzmeter – tentokrát jeho časomerné funkcie. Naše organizmus totiž bude schopný získavať energiu až po určitom čase záťaže. Konkrétny čas je individuálny. Vyššie uvedený pomer 70% tuky : 30% sacharidy sa väčšinou uplatní po 3-4 hodinách záťaže. Tieto zmeny však prebiehajú postupne, takže už pri 60 minútach tréningu je zastúpenie tukov pri tvorbe energie významné. Pre lepšiu ilustráciu pomerov využitia jednotlivých energetických zdrojov pri dlhotrvajúcom tréningu odporúčam peknú animáciu s vysvetlením (v angličtine).

Výhodou tréningu v nízkych intenzitách je okrem samotného spaľovania tukov aj efektivita získavania energie. Z 1g tuku totiž vieme získať viac ako 9kcal využiteľnej energie, zatiaľ čo z cukrov a bielkovín pibližne polovicu. Z toho vyplýva, že tréning v nízkych intenzitách je veľmi dôležitý (nie len) pre vytrvalostných športovcov. V tomto pásme by malo byť vykonávaných až 80% tréningovej aktivity.

Čo sa týka samotného chudnutia, ideálne je chudnúť tempom 1-2kg/mesiac (tu samozrejme záleží na váhe). Pri snahe o rýchlejšie chudnutie by mohlo dôjsť k využívaniu bielkovín ako energetického zdroja, a tým k strate svalov a zvýšenej únave.

Stredná intenzita (70 – 85%)

Stredná intenzita predstavuje úroveň zaťaženia 70 – 85%. Tréningom v tejto oblasti sa väčšinou snažíme vyhnúť, pretože vynaloženú námahu odplácajú len minimálne.

Stredne ťažký a ťažký intervalový tréning (85 – 95%)

Ak máte v pláne okrem zlepšenia svojho zdravotného stavu a optimalizácie váhy zvýšiť svoju výkonnosť, do tréningu by ste mali po určitom objeme odpracovanom v pásme nízkej intenzity zaradiť aj intervalový tréning. Tento tréning je náročný a telo pri ňom dostane poriadne zabrať. Preto je dôležité dodržať nasledovné:

• dĺžka jednotlivých intervalov (3 – 8 minút)
• celková doba trvania intervalov (cca. 30 minút)
• doba regenerácie medzi dvoma intezivnými tréningovými jednotkami (3 dni a viac)

Všeobecný výpočet TF_max a tréningových zón

Bežne používaný vzorec na výpočet maximálnej tepovej frekvencie (TF_max) je

TFmax (muži) = 220 - vek 
TFmax (ženy) = 226 - vek

Zo získanej hodnoty si potom môžete odvodiť tréningové zóny podľa vašich cieľov nasledovne:

TF (pre zvolenú intenzitu) = I * (TFmax - TFbazálna) + TFbazálna

I – cieľová intenzita (dosadzujeme číslo v intervale 0 – 1)
TF_bazálna – bazálna srdcová frekvencia, pulz v kľude. Namerať si ho môžete napríklad ráno po prebudení.

Príklad tréningovej zóny

Chceme zahájiť  jarný objemový tréning (beh, bicykel, plávanie, …). Volíme nízku intenzitu tréningu a našou snahou bude natiahnuť jednotlivé tréningové jednotky na 1 – 3 hodiny, individuálne, podľa možností. Rozhodli sme sa pre intenzitu cca. 50 až 70% maxima. Naša aktuálna TFmax je 185 úderov za minútu, a bazálna SF sa pohybuje na úrovni 53 úderov za minútu. Výpočet potom bude vyzerať nasledovne:

TF_min =  0,5 * (185 – 53) + 53 = 119 úderov za minútu
TF_max = 0.7 * (185 – 53) + 53 = 145 úderov za minútu

Naším cieľom v rámci tréningu bude udržiavať tepovú frekvenciu medzi 119 a 145 údermi za minútu.

Zhrnutie

Pri zvyšovaní intenzity sa mení pomer tukov a scharidov tak, že postupne klesá množstvo tukov a zvyšuje sa množstvo sacharidov potrebných na získanie energie. V oblasti maximálneho výkonu je organizmus schopný produkovať až 100% energie z cukrov. Opačne to však neplatí, energiu z tukov bez cukrov získať nevieme.

Pulzmeter nám poslúži k tomu, aby sme mohli tréning lepšie kontrolovať a monitorovať. Na stanovenie tréningových zón niekomu postačí jednoduchá matematika, no vzhľadom k tomu, že ide o hodnoty veľmi individuálne, doporučujem návštevu športového lekára, ktorý vám na základe testu (test laktátovej krivky) stanoví tréningové zóny omnoho presnejšie.

Zdroje:

• DÍVALD, L. Kontrolovaný tréning. 2. vydanie Poprad, 2010, ISBN 978-80-970358-1-5.
• TVRZNÍK, A., GERYCH, D. Velká kniha o běhání. 1. vydanie Praha : Grada publishing a.s., 2014, 312 s. ISBN 978-80-247-4872-6.